随着人们健康意识的提升，近年来，各种以“无糖”“代糖”为卖点的食品、饮料逐渐兴起。很多人认为“无糖饮料”零负担、更健康，可以放心畅喝，却不知“无糖”二字背后，可能隐藏着意想不到的“甜蜜陷阱”。

大量饮用无糖饮料

小伙体重不减反增

江苏南京的孙先生为了控制体重，把甜食停掉，改喝无糖饮料，结果一年后体重不减反增，不仅胖了2公斤，血脂也出现了异常。医生表示，这可能和他大量饮用的无糖饮料有关。

无糖饮料可以随意喝吗？会对人体产生哪些影响？配料表里哪些属于常见代糖？为此，国家应急广播专访中日友好医院临床营养科副主任高波，一起了解。

“无糖”≠“绝对零糖”

高波介绍，“无糖”并不等于“绝对零糖”。根据国家标准，每100克固体或100毫升液体食品中，含糖量≤0.5克即可声称为“无糖”。这里的“糖”主要指葡萄糖、蔗糖等单糖、双糖。

为了在不添加糖的情况下依然保持食物的甜味，无糖食品中通常都添加了甜味剂，即“代糖”。代糖主要分为三大类：

人工合成非营养性甜味剂，如阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖、糖精钠等，特点是甜度极高，几乎不含热量，人体吸收后不参与血糖代谢；

天然来源非营养性甜味剂，如甜菊糖苷、罗汉果甜苷等，具备低能量、不影响血糖的优势；

营养性甜味剂，如赤藓糖醇、木糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇等糖醇类，其在肠道内部分吸收，过量摄入仍会导致血糖波动。

所以，日常偶尔摄入代糖产品对人体影响不大，但若长期食用，或对代糖的甜味刺激产生依赖状态，可能就会带来一系列健康风险。

长期大量摄入代糖

对健康有哪些影响？

增加糖尿病风险

目前临床研究已经证实，长期大量摄入代糖，会增加糖尿病等代谢疾病的患病风险。这是因为我们的大脑无法区分甜味刺激是来源于代糖，还是单糖、双糖，会产生“身体摄入糖分”的假性信号，导致胰岛素分泌增加，长久易造成胰岛素抵抗。

影响肠道菌群

大部分代糖在体内基本不参与人体代谢，也不被肠道吸收。当部分代糖进入肠道后，可能会在一定程度上抑制肠道内的有益菌，造成肠道菌群失衡，间接增加其他疾病发生的风险。

增加食欲导致热量代偿性摄入

代糖中的甜味可刺激人体饱腹中枢，导致食欲增加，但机体并没有得到热量供给。在这种情况下，很多人会在不知不觉中代偿性食用更多食物，导致总体热量摄入增多，增加肥胖风险。

如何科学选择“无糖食品”

高波提示，想要健康享用“无糖”类食品，第一要学会看配料表，第二要控制能量摄入总量。

△图源：中国疾控中心

警惕“隐形糖”：在选择无糖产品时，除了白砂糖，还应避开葡萄糖、麦芽糖、果葡糖浆、蜂蜜等“隐形添加糖”；

关注配料表和营养成分表：如果排在前列的是“小麦粉”“植物油”等成分，说明它是高碳水、高脂肪的“主食”或“糕点”，而非真正的低卡零食；

控制代糖摄入：日常应降低对甜味的依赖，饮水优选白开水、淡茶水，切忌把无糖饮料当水喝；

警惕“补偿心理”：不要因为喝了无糖饮料，就产生“已经少摄入热量”的心理暗示，从而心安理得地去吃炸鸡、蛋糕，导致总热量超标。

相比单、双糖，代糖在一定程度上减少了能量摄入，但不代表可以不节制食用。日常应培养科学饮食习惯，多吃天然食物，关注营养成分表，让自己成为健康的管理者。